Команда сервиса UMA
0.0

Как составить меню сбалансированного питания на неделю

О пользе для здоровья сбалансированного питания говорят и пишут много, но не все понимают в чем состоят особенности такого питания.

Так вот, сбалансированное питание - это баланс между поступающей в организм энергией и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. Сбалансированное питание обеспечивает организм энергией, питательными веществами, витаминами и микроэлементами для нормального его функционирования.

Сбалансированное питание строится на таких принципах:

  • Разнообразие в еде. Рацион должен состоять из всевозможных продуктов и содержать все необходимые организму вещества.
  • Дробное питание. Суточное питание распределяется на три основных приема пищи и два перекуса. В данном случае необходимо учитывать еще и состояние организма, наличие заболеваний.
  • Питание натуральными продуктами. Меню должно состоять из натуральных продуктов. Переработанные продукты, содержащие вредные добавки, усилители вкуса, большое количество соли, сахара и жира лучше исключить из рациона.
  • Поддержание баланса между потреблением основных веществ - белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Идеальным считается соотношение, когда в порции еды содержится 30% белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Суточная норма потребности организма составляет: 1,5 г белка, 1,1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса.
  • Соблюдение нормы калорийности питания. Организм каждого человека индивидуален и потребности его в каждом конкретном случае сугубо персональные. Норма калорий, необходимая для полноценной жизни каждому человеку, рассчитывается исходя из многих составляющих, основные из которых: пол, возраст, образ жизни, вес, наличие заболеваний. По калорийности приемы пищи выглядят приблизительно так: завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 20 %, два перекуса – 15 % в сумме.
  • Соблюдение питьевого режима. Организм человека содержит много воды, и чтобы он мог полноценно функционировать, необходимо постоянно восполнять его запасы жидкости. Количество воды, необходимое организму, также сугубо индивидуально и рассчитывается исходя из нескольких параметров: пол, вес, образ жизни, возраст, наличие патологий.
  • Выдерживание режима питания. Питаться нужно всегда в одно и то же время. Первый прием пищи должен быть спустя 30-40 минут после пробуждения, последний - за 4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи должен составлять не меньше двух и не больше четырех часов.

Сбалансированное питание должно содержать продукты, которые не вредны для здоровья и содержат весь набор питательных веществ, витаминов и микроэлементов, необходимых для правильной работы организма, а также хорошо усваиваются.

Продукты, подходящие для сбалансированного питания:

  • мясо индейки и курицы (белки, аминокислоты, витамины А, группы В, Е);
  • рыба и морепродукты (белки, Ca, P, витамины D, E, B12, Омега-3);
  • молочные и кисломолочные продукты (белки, углеводы, аминокислоты, ферменты, Ca, витамины D, A, B12);
  • зерновые продукты (клетчатка, углеводы, витамины группы В, Е, фолиевая кислота, Mg, K, ферменты);
  • овощи, фрукты и ягоды (клетчатка, большой спектр витаминов);
  • орехи, сухофрукты (белки, кислоты, витамины);
  • мёд (быстрые углеводы, фитонциды, глюкоза, фруктоза, витамины, микро и макроэлементы);
  • растительные масла холодного отжима (полиненасыщенные жирные кислоты, широкий спектр витаминов, минеральных веществ);
  • зелёный чай (аминокислоты, витамины, минералы и микроэлементы).
Приведенные продукты могут стать базовыми при составлении меню сбалансированного питания. К тому же они прекрасно сочетаются друг с другом.

Продукты, которые не подходят для сбалансированного питания, их стоит минимизировать или исключить из рациона:

  • фастфуд (хот-дог, гамбургеры,…);
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты (из магазина);
  • продукция из переработанных продуктов (колбасные изделия);
  • продукты быстрого приготовления (лапша, пюре,…);
  • снэки (чипсы, сухарики, орешки);
  • сдобная выпечка, кондитерские изделия;
  • все блюда жаренные в большом количестве масла и содержащие большое количество жира;
  • готовые соусы;
  • готовые соки в упаковках;
  • газированные напитки.
Очень удобно составлять меню сбалансированного питания на неделю и придерживаться его. Так проще будет закупать все необходимые продукты и следить за тем, чтобы рацион был правильным.

При составлении меню сбалансированного питания учитывайте принципы его построения, приведенные выше. Включите в меню подходящие для сбалансированного питания продукты и исключите вредные для организма продукты, их списки приведены выше.

Обязательно питайтесь разнообразно и получайте удовольствие от еды.

Для составления своего собственного меню сбалансированного питания можно использовать уже готовые разработки, но при необходимости заменить некоторые блюда по своему вкусу.

Рассмотрим пример правильно составленного меню сбалансированного питания на неделю:

  • Понедельник:
Завтрак: овсяная каша с фруктами, чай или кофе.

Перекус: творог и сухофрукты.

Обед: суп, курица отварная, овощной салат, компот из сухофруктов.

Перекус: фруктовый салат, хлебец.

Ужин: омлет, салат из овощей, ряженка.

  • Вторник:
Завтрак: гречневая каша с овощами, чай.

Перекус: йогурт и фрукты.

Обед: суп, картофель с рыбными котлетами, компот из сухофруктов.

Перекус: творог, какао.

Ужин: отварная курица с овощами, чай.

  • Среда:
Завтрак: омлет, цельнозерновой хлеб, овощи и чай.

Перекус: йогурт, тост.

Обед: суп, отварная говядина с овощами, сок.

Перекус: творог с йогуртом.

Ужин: мясо, рис, салат из овощей, кефир.

  • Четверг:
Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, кофе или чай.

Перекус: кефир и фрукты.

Обед: суп, запеченная рыба, рис, овощной салат, компот.

Перекус: творог со сметаной и сухофруктами.

Ужин: мясо, запеченное с овощами, питьевой йогурт.

  • Пятница:
Завтрак: овсяная каша с фруктами или сухофруктами и кофе.

Перекус: сок, печенье.

Обед: суп, отварной картофель, гуляш из говядины, овощной салат, компот или сок.

Перекус: фруктовый салат, йогурт.

Ужин: тушеные овощи, ветчина, кефир.

  • Суббота:
Завтрак: овсяная каша, запеченное яблоко,чай.

Перекус: йогурт, фрукты.

Обед: суп, запеченная рыба, овощной салат, сок.

Перекус: йогурт, орехи, сухофрукты.

Ужин: запеченные овощи, ветчина, чай.

  • Воскресенье:
Завтрак: творожная запеканка, тост из цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Перекус: йогурт, печенье.

Обед: борщ, котлета из курицы с гречкой, овощной салат, компот.

Перекус: творог, сухофрукты.

Ужин: отварная говядина, овощное рагу, ряженка.

Данное меню можно использовать как основу, внеся изменения, согласно своим вкусовым предпочтениям.Также можно использовать программы в интернете для составления своего меню сбалансированного питания или обратиться к диетологу, чтобы он вам составил меню сбалансированного питания, исходя из ваших конкретных данных, особенностей вашего организма и желаемых результатов.

Список комментариев пуст.
0
Авторизация
Войти через ВК