Питание после тренировки

Каждый человек, который работает над своим телом, знает, что чтобы добиться успеха, одних тренировок для этого недостаточно.

Очень большое значение в достижении поставленной цели играет правильное питание.

Правильное питание влияет на возможности во время тренировки, на процесс восстановления и непосредственно на результат. Важна каждая составляющая правильного питания: что, сколько, когда и как есть.

Рассмотрим подробнее как нужно питаться после тренировки.

Основные компоненты питания — белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет свою роль в процессе обеспечения организма жизненными силами.

Белки являются основным материалом для восстановления и роста мышц, улучшают состояние сосудов, укрепляют иммунную систему. Их дефицит приводит к сбоям в работе щитовидной и половых желез, надпочечников, но их переизбыток также может быть вреден для организма. В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, их нужно восполнять регулярно.

Углеводы - это главный источник энергии. Правильные углеводы увеличивают выносливость организма во время тренировки. Однако быстроусваиваемые углеводы (сахар), утоляют голод краткосрочно и повышают уровень сахара в крови, а затем резко его снижают, что может вызвать слабость и головокружение. Безуглеводные диеты приводят к дистрофическим изменениямв миокарде и усугубляют состояние капилляров.

Жиры - кладезь энергии, особенно при длительных тренировках. Жиры также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Их недостаток отражается на красоте кожи, провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.

Кроме того, при регулярных тренировках организму необходима клетчатка для регулирования обменных процессов, а также витамины и минералы для полноценного усвоения питательныхвеществ, повышения выносливости, укрепление костей и мышц.

Питание после тренировки напрямую зависит от целей, которые вы хотите достичь, занимаясь спортом.

• похудение;
• набор массы;
• поддержание тонуса тела.

Если вы хотите похудеть:

• Пейте воду во время тренировки и после нее. Пить нужно часто, но небольшими порциями.
• Не ешьте после тренировки в течение 1-2 часов, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми отложениями.
• Через 2 часа восполните около половины потраченных во время тренировки калорий. Делайте упор на белки и углеводы, минимизируйте жиры.

Если вы хотите набрать массу тела:

• Пейте воду в ходе тренировки и после нее. Пейте часто, но небольшими объемами.
• Через 20-30 минут после занятий можно перекусить высокоуглеводными и белковыми продуктами. Отлично подойдет йогурт, бананы, соки, яйца, нежирная рыба и мясо. Считается, что в этот период в организме открывается «анаболическое окно» и углеводы и белки, которые вы съедите, будут потрачены на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни один грамм не пойдет на увеличение жировой массы.
• На протяжении 1-1,5 часов после тренировки стоит выбирать продукты содержащие большое количество белка и минимум жира (куриная грудка, белки яиц, обезжиренные молочные продукты), что поможет формированию мышц.

• Пейте воду в ходе тренировки и после нее. Пейте часто, но небольшими порциями.
• Вы можете выбрать любую стратегию питания после тренировки, главное — слушайте себя и свой организм, при необходимости корректируйте свое питание после тренировки.

Такие ограничения обуславливаются тем, что жиры тормозят усвоение белков и углеводов, а кофеин препятствует поступлению гликогена в печень и мышцы, что не дает ощущения сытости и может привести к перееданию.

Важно помнить, что оптимальное питание после тренировки может индивидуально варьироваться в зависимости от ваших целей и потребностей.

При необходимости рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы получить персональные рекомендации.