Светлана Воронкова

1. Гуляйте на свежем воздухе минимум 15 минут в день. Каждый день, что бы не случилось!Свежий воздух, движение и витамин Д (даже через тучи, Ладе в городских условиях) оказывают позитивное влияние на метаболизм и выработку гормонов серотонина и дофамина- главных бойцов за спокойствие.Ежедневные прогулки на солнце или просто свежем воздухе снижают риск развития деменция, болезни альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний.2. Объединяйтесь с друзьями, смейтесь, общайтесь, поддерживайте друг друга.Чувство общности и принадлежности помогает легче переливать стресс, отвлекаться и восстанавливаться.3. 10 минут в день уделяйте молитве, медитации или рефлексии (можно с дневником событий и благодарностей).Мозгу нужно замедлиться и переводить все события из краткосрочной в долгосрочную память. Таким образом стресс не сможет сопровождать вас постоянно.4. Займитесь посадками , садом или работами на земле.Ряд исследований доказывают положительное влияние садоводства на снижение уровня стресса.Возьмите за основу что раньше день обычного человека начинался с отработки земли и посадки/сбора урожая. Такие исторические корни помогают понимать всю важность и принципы работы в саду. Земля как источник природной энергии поможет отвлечь от стрессовых факторов и напитать положительными вибрациями. Если нет возможности работать на земле, возьмите за привычку выращивать саженцы или травы на подоконнике. Заботиться о них каждый день.5. Помогайте и поддерживайте того, кому хуже чем вам.Помощь и поддержка - это энергообмен, который позволит вынырнуть из стресса и сфокусироваться на вопросе «как решить проблему? На что я могу повлиять?»6. Питайтесь полноценно.Важно в моменты стресса убрать из рациона всю мусорную еду, сосредоточиться на овощах и фруктах (в них много антиоксидантов), пейте много чистой воды.7. Спите чаще и больше.При стрессе усиленно вырабатывается гормон кортизол, а надпочечники быстро истощаются. Важно их восстанавливать. Делать это возможно лишь во время сна. Поэтому увеличьте время ночного сна до 9-10 часов. Или спите днём 30-60 минут для полноценного восстановления организма.8. Запланируйте мероприятия с родными и друзьями.Готовое расписание, купленные билеты на мероприятие или событие, совместный поход в кино или театр- вот те моменты, которые позволят сместить фокус со стресса на позитивное событие. Опять же- общение с друзьями- важный фактор поддержки и принадлежности.9. Не воспринимайте жизнь слишком серьезно. Смейтесь чаще.Смех продлевает жизнь. А ещё он делает ее приятнее. Смотрите комедии, рассказывайте шутки, устраивайте вечера с комедиантами (привет Камеди-клаб), просто радуйтесь мелочам и старайтесь улыбаться новому дню.Эффект не заставит себя ждать.10. Запланируйте «счастливый час».Что доставляет вам удовольствие? Может быть вкусная еда? Или прогулки? Или поход по историческим местам? Может быть поездка на автомобиле? Или спа-процедура? Шоппинг? Маникюр? Массаж? Не обязательно тратить много денег на то, что доставляет вам удовольствие? Старайтесь планировать для себя «счастливый час» каждый день или раз в пару дней.Распишите счастливые часы сквозь ваше расписание на месяц. Постарайтесь сделать все, что доставляет вам удовольствие. Гормоны дофамин, серотонин и окситоцин будут работать против кортизола и в итоге ваш стресс будет уходить в небытие.11. Позвоните родителям и старшим родственникам.Плотные семейные связи - самая сильная ваша поддержка. Старайтесь улетучит внимание вашим родственникам чаще. Заботьтесь о них пусть даже на словах. Мы недооцениваем в б важность человеческого общения. Спросить как дела у бабушки порой важнее чем просто отправить ей денег. Станьте важной частью вашей семьи, объедините ее вокруг себя и вы заметите как изменится ваше состояние.12. Поставьте цель на жизнь.Глобальный подход к жизни позволит не размениваться по мелочам и следовать истинному пути. Что вас зажигает? Для чего вы здесь? Что вы модернизатор этому миру? Запишите, составьте план действий на 10 лет, на 5 лет, на год, на месяц и на каждый день. Проверьте как это работает!13. Подружитесь с кем то кто сильно старше вас и с кем то, кто сильно моложе.В первом случае ваша дружба принесёт вам неоценимый опыт, во втором- состояние наставника. Не преследуйте здесь глобальных целей. Просто наслаждайтесь общением. Главное чтобы вам было комфортно и вы были в окружении хороших добрых людей.

Вместе мы все преодолеем!!!

Почему вообще нутрициолог затрагивает другие элементы лайфстайла помимо питания?• Питание – это не отдельный от всего остального слой; питание переплетено со многими другими слоями жизни человека.• Нутрициолог занимается оздоровлением. Здесь важно «подсветить» человеку, в каких сферах проседает.• Без работы в других сферах лайфстайла наши рекомендации могут оказаться неэффективными.

Элементы лайфстайла, с которыми чаще всего работает нутрициолог:📍Питание и питьевой режим📍Сон, циркадные ритмы📍Физическая активность📍Управление стрессом и эмоциональным состоянием

🥗Блок: питание1. Рекомендации по оздоровлению рациона:• состав ежедневного рациона,• происхождение и качество продуктов,• критерии выбора и лайфхаки покупки,• заготовки, меню, рецепты и т. д.2. Рекомендации и инструменты по восстановлению водного баланса.3. Нутрицевтическая поддержка.🛌Блок: сон, циркадные ритмы.

2 подхода научиться ложиться спать раньше привычного времени:1. Организовать долгие замедляющие и заземляющие ритуалы для засыпания (в общем, часа два до планируемого засыпания должно быть скучно и расслабляюще).2. Директивно рано вставать и уходить как можно дальше от кровати.1. В обоих случаях сдвигаем время на 15 минут каждые 2–4 дня.

Плюс рекомендации по:📌Гигиене сна (шумо- и светоизоляция, проветренное помещение, температура воздуха, натуральное постельное белье и т. д.)📌Циркадным ритмам, то есть биоритмам в течение всего дня: когда заниматься спортом, а когда передохнуть, прогулки, режим питания и т. д.📌Вечерние травяные чаи (лаванда, вереск, мята, липа и т. д.)⛹🏻‍♀️Блок: физическая активность⚽️она, в принципе, должна быть! (независимо от того, человек хочет сбросить или набрать вес)⚽️Если ее нет вообще, что я рекомендую:▪ каждый час минимум 15 минут человек должен быть активно подвижен▪ 10 000 шагов на свежем воздухе в день▪ утренняя разминка для движения лимфы (встаем и опускаемся на носочках, прыжки(если нет противопоказаний), двигаем таз вперед – назад, простукиваем грудину снизу- вверх), либо любая другая разминка на 5–7 минут▪ мы беседуем и в перечислении вспоминаем, какие типы физической активности проносят удовольствие и выброс эндорфинов (плавание, спортзал, танцы...) и как можно вернуть эту активность в жизнь. 🧘‍♀️Блок: управление стрессом и эмоциональным состоянием✓ Оцениваем уровень стресса. Человеку самому сложно объективно осознать, насколько напряженно или нет он реагирует на стресс.✓ Важно разобраться, что является основными источниками этих состояний и либо устранить эти источники, либо научиться иначе на них реагировать

1. Эфирные масла:• При напряжении или перевозбуждении: лаванда• При раздражительности (когда люди бесят): кардамон• Когда напряжение так велико, что ничего уже не в радость, все в серых тонах: апельсин, бергамот✓ Вдыхать с рук, через диффузор✓ Если сложности с засыпанием: перед сном – массаж стоп с чайным деревом и/или лавандой2. Ванны с морской сольюКаково воздействие ванн с морской солью:• улучшение качества сна• укрепление иммунитета• помогает снимать отеки слизистой при насморке• эффект ингаляции при простуде, кашле• ускорение обмена веществ, кровотока, лимфотока (залог естественногоочищения организма от всех «прелестей» современной жизни)• помощь в снятии мышечных спазмов и напряжений• помощь в снятии физического и нервного напряжения (без этогобольшинство моих рекомендаций как нутрициолога или специалиста поцелостному здоровью не будут работать)• увлажнение и питание кожи, улучшение регенерации• уменьшение реакций на коже в виде угрей и сыпей, помощь приаллергических и кожных проблемах (дерматиты, псориазы...)

Чем можно усилить эффект:• в сезон простуд: добавляю в соль несколько капель эфирного масла чайного дерева (вирусы) и сибирского кедра (бактерии)• при кашле: эфирное масло лайма, или иммунная смесь, или смесь для дыхания• если купающийся перевозбудился ранее: лаванда• если испытываю мышечную усталость или напряжение: мята перечная,пихта, майоран• если нужно поддержать нервную систему – использую соль ЭпсомаДобавляем эфиры непосредственно в саму соль, только потом погружаем ее в ванну.

🧘🏻Снятие физического напряжения:• Тряска в виде танца• Динамические медитации• Рекомендации – общий массаж, лимфодренажный массаж• Травяная баня• Сеанс поющих чаш

🌬Дыхание• Уравновешивает симпатическую и парасимпатическую нервные системы• Диафрагмальное дыхание – массаж печени, желчного, лимфодренаж• Эмоциональное переключение, вернее, выключение, перезагрузка• Стимуляция нервных центров, стимуляция ресурсов организма• АктивизацияИ все это комплексно помогает менять жизнь к лучшему 🙏🏻